Η ενυδάτωση αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες απόδοσης στους εφήβους αθλητές, ιδιαίτερα στην κολύμβηση όπου, παρότι το σώμα βρίσκεται μέσα στο νερό, η εφίδρωση παραμένει υψηλή και συχνά δεν γίνεται αντιληπτή. Η σωστή πρόσληψη υγρών βοηθά στη διατήρηση της δύναμης, της τεχνικής, της συγκέντρωσης και της αντοχής, ενώ μειώνει τον κίνδυνο επώδυνων μυϊκών σπασμών (κράμπας)
και θερμικής καταπόνησης.
Γιατί η ενυδάτωση είναι κρίσιμη στην κολύμβηση;
– Το σώμα παράγει ιδρώτα ακόμη και μέσα στο νερό.
– Μία μικρή αφυδάτωση της τάξης του 1–2% του σωματικού βάρους μειώνει ήδη την απόδοση.
– Η τεχνική επιβαρύνεται, η κόπωση εμφανίζεται πιο γρήγορα και αυξάνονται οι πιθανότητες μυϊκών σπασμών.
– Η συγκέντρωση πέφτει, επηρεάζοντας την τεχνική και την απόδοση.
Τι είδους ρόφημα πρέπει να καταναλώνουν οι κολυμβητές;
- Νερό
- Ιδανικό για χαμηλής ή μέτριας έντασης προπονήσεις.
- Ισοτονικά ποτά
- Περιέχουν υδατάνθρακες, νάτριο και ηλεκτρολύτες. Ιδανικά για προπονήσεις υψηλής έντασης, μεγάλα σετ αντοχής, lactate sets και διπλές προπονήσεις.
- Ηλεκτρολυτικά ροφήματα
- Χρήσιμα για αθλητές που ιδρώνουν πολύ, έχουν κράμπες ή κάνουν διπλές προπονήσεις.
Πότε και πόσο πρέπει να καταναλώνουν;
Πριν την προπόνηση:
-1 με 2 ώρες πριν: 300–500 ml νερό
– 10–15 λεπτά πριν: 150–250 ml νερό
Κατά τη διάρκεια (1.5–2 ώρες):
– 150–250 ml κάθε 15–20 λεπτά
– Σε υψηλή ένταση: 50% νερό + 50% ισοτονικό ή 300–500 ml ισοτονικό
Μετά την προπόνηση:
– 1.25–1.5 L υγρών ανά 1 kg απώλειας βάρους
Ιδανικό αθλητικό ποτό:
– Υδατάνθρακες: 6–8%
– Νάτριο: 200–500 mg/L
Πώς ελέγχει ο αθλητής την ενυδάτωσή του;
– Χρώμα ούρων: ανοιχτό κίτρινο = καλή ενυδάτωση
– Ζύγισμα πριν–μετά: απώλεια >2% δείχνει αφυδάτωση
– Συμπτώματα: πονοκέφαλος, κόπωση, κράμπες, δυσκολία συγκέντρωσης
Συμπέρασμα
Η ενυδάτωση είναι κρίσιμος παράγοντας απόδοσης για τους εφήβους κολυμβητές. Με σωστή καθοδήγηση και κατάλληλη ενυδάτωση, οι αθλητές μπορούν να προπονούνται πιο σωστά και να είναι πιο αποδοτικοί.
Διαιτολόγοι – Διατροφολόγοι:
Παπαδιά Ναυσικά & Μουρελάτος Βασίλης
