Οι αθλητές που κάνουν καθημερινά δύο προπονήσεις έχουν πολύ αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις. Η διατροφή τους πρέπει να καλύπτει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να υποστηρίζεται η απόδοση και η γρήγορη αποκατάσταση. Ειδικότερα, χρειάζεται έμφαση σε: (α) υδατάνθρακες πριν, μεταξύ και μετά τις προπονήσεις, (β) πρωτεΐνη και το σωστό timing για αποκατάσταση μυών, (γ) ενυδάτωση πριν/κατά/μετά την άσκηση, και (δ) εύπεπτα, θρεπτικά γεύματα-σνακ μεταξύ προπονήσεων.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι το «βασικό καύσιμο» κατά την προπόνηση υψηλής έντασης ή και μεγάλης διάρκειας. Καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος των ενεργειακών αναγκών και επαναφέρουν το μυϊκό γλυκογόνο μετά την προπόνηση. Οι οδηγίες υπογραμμίζουν ότι η διατροφή πρέπει να επικεντρώνεται σε πηγές υδατανθράκων (δημητριακά, ψωμί, ρύζι, πατάτα, φρούτα κ.λπ.). Συνοπτικά:
- Πριν την προπόνηση: Ένα γεύμα ή σνακ πλούσιο σε εύπεπτους υδατάνθρακες περίπου 1–4 ώρες πριν τη προπόνηση γεμίζει αποθέματα ενέργειας. Για παράδειγμα, βρώμη με γάλα/γιαούρτι και φρούτα, ή τοστ με μέλι/μαρμελάδα. Αν η πρώτη προπόνηση είναι πολύ νωρίς το πρωί, ακόμη και ένα μικρό σνακ (π.χ. μπανάνα με λίγο μέλι) βοηθά σημαντικά. Είναι κρίσιμο να μην παραλείπεται το γεύμα αυτό, γιατί η έλλειψη καυσίμου μειώνει την απόδοση.
- Μεταξύ των προπονήσεων: Στο διάστημα μεταξύ των δύο προπονήσεων πρέπει να καταναλώνονται αρκετοί υδατάνθρακες ώστε το σώμα να γεμίσει ξανά το γλυκογόνο. Ιδανικά, προσφέρεται ένα πλήρες γεύμα υψηλό σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη (π.χ. κοτόπουλο/ψάρι με ρύζι ή μακαρόνια και σαλάτα), και επιπλέον ένα σνακ πριν από τη δεύτερη προπόνηση. Αν δεν υπάρχει χρόνος για μεγάλο γεύμα, τότε πρέπει να καταναλωθεί ένα καλόσνακ (π.χ. σάντουιτς με φυστικοβούτυρο-μέλι και μπανάνα ή τορτίγια με κοτόπουλο, κίτρινο τυρί και λαχανικά). Η παράλειψη του γεύματος μετά την πρώτη προπόνηση οδηγεί σε σημαντική μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και απόδοση στην δεύτερη προπόνηση της ημέρας.
- Μετά την προπόνηση: Αμέσως μετά τη προπόνηση πρέπει να καταναλωθούν άμεσαυδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. χυμός, σοκολατούχο γάλα, μπάρες δημητριακών, ώριμη μπανάνα) για ταχύτερη αναπλήρωση του γλυκογόνου. Συνιστάται περίπου 1,0–1,2 γρ. υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα για τις πρώτες 1–2 ώρες μετά την προπόνηση. Ένα σνακ ή ρόφημα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη (όπως σοκολατούχο γάλα) αμέσως μετά επιταχύνει την αποκατάσταση. Στη συνέχεια, το επόμενο γεύμα της ημέρας πρέπει να περιέχει αρκετούς σύνθετους υδατάνθρακες (ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα) για την πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου.
Πρακτικό Tip: Μετά την πρωινή προπόνηση δίνουμε ένα σνακ με υδατάνθρακες+λίγο πρωτεΐνη (π.χ. σοκολατούχο γάλα ή τοστ με γαλοπούλα-κίτρινο τυρί). Ένα δεύτερο σνακ 1–1,5 ώρα πριν από τη δεύτερη προπόνηση (όπως γιαούρτι με μέλι/φρούτα ή μπανάνα με λίγους ξηρούς καρπούς) ενισχύει την ενέργεια προς τον μυϊκό ιστό πριν τον αγώνα.
Πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες αποκαθιστούν και δομούν τον μυϊκό ιστό μετά την άσκηση. Σε αθλητές με διπλές προπονήσεις αυξάνονται οι ανάγκες σε πρωτεΐνη: συνιστώνται περίπου 1,4–1,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Αυτή η ποσότητα καλύπτεται εύκολα με τα καθημερινά γεύματα (ψάρι, κρέας, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά).
Εξίσου σημαντικό είναι το μεταπροπονητικό timing της πρωτεΐνης. Ιδιαίτερα συνίσταται η άμεση πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα σε ~30–60 λεπτά από το τέλος της προπόνησης. Η πρόσληψη της πρωτεΐνης σε συνδυασμό με υδατάνθρακες ενισχύει την αποκατάσταση των μυών.
Παραδείγματα: μακαρόνια με κιμά, κοτόπουλο με ρύζι, ομελέτα με λαχανικά και ψωμί, γιαούρτι με μέλι, βρόμη και ξηρούς καρπούς. Επίσης, μια πρακτική λύση για ένα μεταπροπονητικό σνακ είναι ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα (whey protein) με νερό, το οποίο δίνει ~20–25 γρ. πρωτεΐνης.
Ενυδάτωση
Η ενυδάτωση επηρεάζει άμεσα την απόδοση. Οι γενικές συστάσεις είναι: περίπου 500 ml νερού 2 ώρες πριν την προπόνηση, ώστε να ξεκινά ο αθλητής καλά ενυδατωμένος. Κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης θα πρέπει να καταναλώνονται συχνά μικρές ποσότητες νερού (π.χ. 150–250 ml κάθε 15–20′), ώστε να αντικατασταθεί το ποσό των υγρών που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα. Στους κολυμβητές πολλές φορές καθυστερεί να γίνει αντιληπτό το αίσθημα της διψάς, καθώς βρίσκονται μέσα στο νερό, γι’ αυτό απαιτείται κατάλληλο πλάνο ενυδάτωσης. Αν η προπόνηση διαρκεί πάνω από ~1 ώρα ή είναι πολύ έντονη, συνιστάται ισοτονικό ποτό με 4–8% περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (δηλαδή ~30–60 γρ. υδατανθράκων ανά ώρα), καθώς αυτό βοηθά στην αναπλήρωση ενέργειας και ταυτόχρονα στην ενυδάτωση.
Μετά το τέλος της προπόνησης, επιδιώκουμε την αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα. Η αφυδάτωση άνω του 2% του σωματικού βάρους μειώνει αισθητά την απόδοση των αθλητών. Οπότε, φροντίζουμε για την επαρκή ενυδάτωση καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας (πρωί/μεσημέρι/απόγευμα), συνήθως σε μορφή νερού ή αθλητικών ποτών με αλάτι/ηλεκτρολύτες (ειδικά σε υψηλές θερμοκρασίες).
Συνεπώς, η επαρκής και κατανεμημένη λήψη υδατανθράκων και πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με σωστή ενυδάτωση πριν, κατά και μετά την άσκηση, αποτελεί το κλειδί για τη βέλτιστη απόδοση των κολυμβητών με διπλές προπονήσεις.
Διαιτολόγοι-Διατροφολόγοι:
Παπαδιά Ναυσικά
Μουρελάτος Βασίλης
