Οι νεαροί κολυμβητές και αθλητές συχνά αναζητούν τρόπους να βελτιώσουν την απόδοσή τους – από τα αθλητικά ενεργειακά ποτά και τα διαιτητικά νιτρικά, μέχρι τον αμφιλεγόμενο συνδυασμό καφεΐνης με ασπιρίνη. Παρακάτω παρουσιάζεται η επιστημονική άποψη για αυτά τα δημοφιλή βοηθήματα, καθώς και οι πιθανοί κίνδυνοι και παρενέργειες, σύμφωνα με έγκυρους οργανισμούς (World Aquatics, IOC, ACSM, ISSN, WADA κ.ά.).
Ενεργειακά Αθλητικά Ποτά (Energy Drinks και Sports Drinks)
Τα ενεργειακά ποτά είναι ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σεκαφεΐνη και συχνά ζάχαρη, βιταμίνες ή βότανα. Συχνά συγχέονται με τα “sports drinks” (αθλητικά ποτά ηλεκτρολυτών), όμως πρόκειται για διαφορετική κατηγορία. Τα αθλητικά ποτά στοχεύουν στην ενυδάτωση και αναπλήρωση ηλεκτρολυτών κατά την άσκηση, περιέχοντας μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (~6-8% διάλυμα) και ηλεκτρολύτες. Αντίθετα, τα ενεργειακά ποτά περιέχουν συνήθως περισσότερη ζάχαρη, καφεΐνη και άλλα διεγερτικά (ginseng, ταυρίνη κ.ά.) για ενίσχυση εγρήγορσης.
Όταν χρησιμοποιούνται με μέτρο, τα ενεργειακά ποτά μπορούν πρόσκαιρα να βελτιώσουν την εγρήγορση ή ακόμα και την αντοχή σε κάποιες περιπτώσεις. Ωστόσο, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι οι καταναλωτές – ιδιαίτερα οι νέοι – συχνά δεν γνωρίζουν τις πιθανές ανεπιθύμητες αντιδράσεις που μπορεί να έχουν, μερικές εκ των οποίων είναι σοβαρές. Πράγματι, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine (ACSM) οι υπερβολικές δόσεις καφεΐνης που περιέχουν πολλά ενεργειακά ποτά μπορούν να έχουν επιβλαβείς επιδράσεις σε πολλά συστήματα του οργανισμού, όπως καρδιαγγειακό, νευρικό, γαστρεντερικό, νεφρικό, ενδοκρινικό. Οι έφηβοι και τα παιδιά θεωρούνται ιδιαίτερα ευάλωτοι σε τέτοιες επιδράσεις λόγω μικρότερης μάζας σώματος και απειρίας στην καφεΐνη. Για αυτό, το ACSM εξέδωσε επίσημες συστάσεις σχετικά με τα ενεργειακά ποτά, μεταξύ των οποίων:
- Να μην καταναλώνονται από παιδιά ή εφήβους (ούτε από άλλες ευπαθείς ομάδες όπως εγκύους ή άτομα με καρδιακά προβλήματα).
- Να μην χρησιμοποιούνται για ενυδάτωση κατά την άσκηση – δεν ενδείκνυνται πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά από έντονη προπόνηση.
- Να μην καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες ή μαζί με αλκοόλ – η αλόγιστη χρήση (π.χ. πάνω από μία συσκευασία τη μέρα) αυξάνει τον κίνδυνο ανεπιθύμητων συμβάντων.
Το Διεθνές Ινστιτούτο Αθλητικής Διατροφής (ISSN) αναγνωρίζει ότι η απόδοση που προσφέρουν τα ενεργειακά ποτά προέρχεται κυρίως από τους υδατάνθρακες και την καφεΐνη τους. Εφιστά όμως την προσοχή ότι οι νέοι αθλητές μόνο με έγκριση γονέα και πλήρη κατανόηση των πιθανών παρενεργειών θα έπρεπε να σκεφτούν τη χρήση τους.
Κίνδυνοι κατανάλωσης ενεργειακών ποτών
Η υψηλή περιεκτικότητα καφεΐνης στα ενεργειακά ποτά είναι ο κύριος λόγος ανησυχίας. Ένα κουτάκι μπορεί να περιέχει έως και 6 φορές περισσότερη καφεΐνη από ένα αναψυκτικό τύπου cola, κάτι που αυξάνει την πιθανότητα συμπτωμάτων όπως νευρικότητα, αϋπνία, ταχυκαρδίες/αρρυθμίες ή ακόμα και επιληπτικές κρίσεις σε ευαίσθητα άτομα. Επιπλέον, τα περισσότερα ενεργειακά ποτά περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, συντελώντας σε περιττή θερμιδική πρόσληψη που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση (λόγω διούρησης από την καφεΐνη) ή σε γαστρεντερική δυσφορία κατά την άσκηση.
Διαιτητικά Νιτρικά Άλατα (Π.χ. Χυμός Παντζαριού)
Τα νιτρικά άλατα από τη διατροφή (π.χ. ο χυμός κόκκινου παντζαριού, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά) έχουν αναδειχθεί ως ένα φυσικό εργογόνο βοήθημα για αθλήματα αντοχής. Αφού καταναλωθούν, τα νιτρικά μετατρέπονται αρχικά σε νιτρώδη άλατα και στη συνέχεια σε μονοξείδιο του αζώτου (ΝΟ), ένα μόριο που προκαλεί αγγειοδιαστολή και βελτιώνει την αιμάτωση των μυών κατά την άσκηση. Αυτή η δράση μπορεί να μειώσει το κόστος οξυγόνου για υπομέγιστη προσπάθεια, επιτρέποντας καλύτερη αντοχή. Πράγματι, η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή (IOC) κατατάσσει τα ανόργανα νιτρικά ανάμεσα στα πέντε μόλις διατροφικά συμπληρώματα που διαθέτουν επαρκή τεκμηρίωση ότι βελτιώνουν την αθλητική απόδοση σε συγκεκριμένες περιστάσεις (τα υπόλοιπα είναι η καφεΐνη, η κρεατίνη, η β-αλανίνη και τα διττανθρακικά).
Μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα από την πρόσληψη νιτρικών: για παράδειγμα, η κατανάλωση συμπυκνωμένου χυμού παντζαριού 2-3 ώρες πριν την άσκηση μπορεί να βελτιώσει σε κάποιο βαθμό την αντοχή και τις επιδόσεις σε αγωνίσματα διάρκειας – έχει παρατηρηθεί όφελος σε δρομείς, κολυμβητές, ποδηλάτες, ιδιαίτερα σε άτομα όχι υψηλού επιπέδου (ερασιτέχνες/μέτρια προπονημένους). Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν είναι απόλυτα σε όλους τους πληθυσμούς· οι έρευνες σε κορυφαίους αθλητές δείχνουν πιο μεταβλητά αποτελέσματα, και ειδικά στις γυναίκες τα δεδομένα είναι περιορισμένα (οι περισσότερες μελέτες έχουν γίνει σε άνδρες).
Ασφάλεια κατανάλωσης νιτρικών
Τα νιτρικά των τροφίμων θεωρούνται ασφαλή στις φυσιολογικές ποσότητες. Ο χυμός παντζαριού, συγκεκριμένα, δεν έχει παρουσιάσει προβλήματα ασφάλειας σε βραχυχρόνια χρήση στις συνιστώμενες δόσεις (περίπου 500 ml ή ~2 φλιτζάνια την ημέρα). Δεν έχουν καταγραφεί σοβαρές παρενέργειες – το πιο αξιοσημείωτο ίσως είναι η προσωρινή κοκκινωπή απόχρωση που μπορεί να λάβουν τα ούρα ή τα κόπρανα μετά την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας παντζαριού, το οποίο είναι ακίνδυνο. Φυσικά, συνιστάται η χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος νιτρικών με μέτρο και προτιμότερα κατόπιν συμβουλής ειδικού διατροφολόγου, ιδιαίτερα για νεαρούς αθλητές. Σημειώνεται ότι τα νιτρικά δεν περιλαμβάνονται στη λίστα απαγορευμένων ουσιών της WADA – αντιθέτως, θεωρούνται νόμιμο εργογόνο και βοηθητικό για αθλήματα αντοχής.
Καφεΐνη και Συνδυασμός Καφεΐνης-Ασπιρίνης
Καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι ένα από τα πλέον διαδεδομένα εργογόνα στον αθλητισμό. Σε μέτριες δόσεις (≈3–6 mg/kg σωματικού βάρους) πριν την άσκηση, έχει βρεθεί ότι ενισχύει την αντοχή σε αερόβια αγωνίσματα (π.χ. τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων) και βελτιώνει την απόδοση σε αθλήματα παρατεταμένης προσπάθειας με διαλείμματα (π.χ. ποδόσφαιρο, ομαδικά σπορ). Επίσης μπορεί να αυξήσει τη συγκέντρωση και να μειώσει το αίσθημα κόπωσης κατά την προπόνηση.
Η καφεΐνη δεν απαγορεύεται στον αγωνιστικό αθλητισμό. Η WADA την είχε παλαιότερα στη λίστα απαγορευμένων σε πολύ υψηλές συγκεντρώσεις, αλλά σήμερα είναι επιτρεπόμενη ουσία. Για τους νεαρούς αθλητές, συστήνεται σύνεση: η AAP (American Association of Pediatrics) προτείνει οι έφηβοι να περιορίζουν την καφεΐνη σε <100 mg την ημέρα (περίπου όσο ένας μικρός καφές). Υπερβολές μπορεί να οδηγήσουν σε τρέμουλο, άγχος, αϋπνία ή καρδιολογικές διαταραχές.
Συνδυασμός Καφεΐνης-Ασπιρίνης
Μερικοί αθλητές προχωρούν ένα βήμα παραπέρα, λαμβάνοντας μια δόση ασπιρίνης μαζί με την καφεΐνη πριν από τον αγώνα ή την προπόνηση. Ο σκοπός αυτής της πρακτικής είναι θεωρητικά η ενίσχυση της αντοχής στον πόνο ή η παράταση της διεγερτικής επίδρασης της καφεΐνης (η ασπιρίνη είναι αναλγητική/αντιφλεγμονώδης ουσία).
Η επιστημονική τεκμηρίωση δεν υποστηρίζει αυτόν τον συνδυασμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ασπιρίνη από μόνη της δεν βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Επομένως, ο αθλητής δεν κερδίζει κάτι ουσιαστικό προσθέτοντας την ασπιρίνη – αντιθέτως εκτίθεται σε επιπλέον κινδύνους.
Η ασπιρίνη είναι κοινό φάρμακο, αλλά δεν είναι αθώα, ιδιαίτερα για νέους. Σε συνεννόηση με γιατρό μπορεί να συνταγογραφηθεί σε συγκεκριμένες παθήσεις, όμως γενικά δεν συνιστάται η χρήση της σε παιδιά και εφήβους χωρίς ιατρική ένδειξη. Οι κίνδυνοι από τη χρήση ασπιρίνης σε αυτές τις ηλικίες είναι καλά τεκμηριωμένοι: έχει συσχετιστεί με το σπάνιο αλλά σοβαρό σύνδρομο Reye(οξεία εγκεφαλοπάθεια/ηπατοπάθεια που εμφανίζεται σε παιδιά μετά από ιογενή λοιμώδη νόσο). Πέρα από το σύνδρομο Reye, η ασπιρίνη μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές(γαστρίτιδα, ναυτία) και διαταραχές πήξης του αίματος (λόγω της αντιπηκτικής δράσης της), κάτι ανεπιθύμητο εν μέσω έντονης άσκησης (κίνδυνος μικροαιμορραγιών, μωλώπων κλπ.). Συνεπώς, δεν υπάρχει λόγος ένας νεαρός αθλητής να πάρει ασπιρίνη για να βελτιώσει την επίδοσή του – δεν δουλεύει εργογόνα και θέτει την υγεία του σε ρίσκο.
Συμπέρασμα
Η ουσία είναι ότι δεν υπάρχουν μαγικά σκευάσματα για ενίσχυση της απόδοσης χωρίς κόστος. Ορισμένα βοηθήματα έχουν πράγματι επιστημονική βάση: η καφεΐνη και τα νιτρικά μπορούν, υπό προϋποθέσεις, να δώσουν μια μικρή ώθηση στην απόδοση και δεν παραβιάζουν τους κανονισμούς αντιντόπινγκ. Όμως, πρέπει να χρησιμοποιούνται σωστά και με φειδώ. Για τους έφηβους αθλητές κάτω των 18 ειδικά, οι διεθνείς οργανισμοί (π.χ. ACSM, AAP) συστήνουν να αποφεύγονται τα ενεργειακά ποτά με καφεΐνη και γενικά οποιοδήποτε συμπλήρωμα που δεν είναι απαραίτητο. Η ισορροπημένη διατροφή, η επαρκής ενυδάτωση με νερό και οι σωστές προπονητικές μέθοδοιαποτελούν τη βάση για βελτίωση της επίδοσης στην ηλικία αυτή.
Διαιτολόγοι-Διατροφολόγοι
Παπαδιά Ναυσικά
Μουρελάτος Βασίλης
