Η σωστή διατροφή πριν την προπόνηση αποτελεί βασικό κομμάτι της προετοιμασίας του αθλητή, και πόσο μάλλον των κολυμβητών, των οποίων η προπόνηση συνδυάζει αντοχή, δύναμη και τεχνική μέσα στο νερό. Το φαγητό που επιλέγουμε πριν μπούμε στην πισίνα επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα ενέργειας, τη συγκέντρωση και την αποφυγή μυϊκής κόπωσης.
Το μεσημεριανό πριν την προπόνηση
Το κύριο γεύμα της ημέρας, όταν προηγείται προπόνηση το απόγευμα, πρέπει να καταναλώνεται περίπου 3-4 ώρες πριν την έναρξή της. Στόχος είναι να παρέχει επαρκή ενέργεια χωρίς να προκαλεί γαστρεντερικές διαταραχές, όπως φούσκωμα, δυσφορία ή δυσπεψία. Η οριζόντια θέση του σώματος του κολυμβητή μέσα στο νερό (ψυχρό περιβάλλον, αυξημένη πίεση) δυσχεραίνει την πέψη και την αιμάτωση του πεπτικού συστήματος. Συνεπώς, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο η επιλογή των τροφίμων που θα καταναλωθούν πριν από την προπόνηση.
Ένα ιδανικό μεσημεριανό γεύμα για κολυμβητές καλό θα ήταν να περιλαμβάνει:
- Καλές πηγές υδατάνθρακα, όπως ρύζι, μακαρόνια, πατάτα, πλιγούρι ή κινόα. Τα τρόφιμα αυτά αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τους μυς.
- Πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, όπως κοτόπουλο, άπαχο κόκκινο κρέας, ψάρι, αυγό ή τυρί χαμηλών λιπαρών, που υποστηρίζουν τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη.
- Μικρή ποσότητα ωφέλιμων λιπαρών, όπως ελαιόλαδο ή αβοκάντο, τα οποία βοηθούν στη σταθερή ενεργειακή απόδοση.
- Λαχανικά μαγειρεμένα ή ωμά, για πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων, χωρίς όμως υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα.
Παράδειγμα μεσημεριανού γεύματος:
- Λευκά μακαρόνια με άπαχο κιμά ή σάλτσα ντομάτας και τριμμένο τυρί μαζί με μια μικρή ποσότητα σαλάτας της επιλογής σας.
- Ρύζι λευκό με κοτόπουλο ψητό και βραστά λαχανικά, λίγο ελαιόλαδο.
- Πατάτες με κοτόπουλο στο φούρνο μαζί με σαλάτα της επιλογής σας.
- Πλιγούρι με μπιφτέκι κοτόπουλο και σαλάτα επιλογής.
- 1 φιλέτο ψάρι (π.χ. τσιπούρα, σολομός) με ρύζι ή πατάτες φούρνου και βραστά λαχανικά.
- Κινόα με φιλέτο κοτόπουλο και σαλάτα της επιλογής σας.
Τα γεύματα που αναφέρονται παραπάνω προτιμώνται για την αποφυγή των γαστρεντερικών διαταραχών κατά την διάρκεια της προπόνησης. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι τροφές όπως είναι τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια) και τα αμυλώδη λαχανικά (αρακάς, φασολάκια, μπάμιες) δεν επιτρέπονται, εφόσον ο αθλητής μπορεί να τα ανεχθεί δίχως να έχει γαστρεντερικά προβλήματα κατά την προπόνηση.
Το σνακ πριν την προπόνηση
Περίπου 60-90 λεπτά πριν την προπόνηση, ένα μικρό σνακ βοηθά να σταθεροποιηθούν τα επίπεδα σακχάρου και να υπάρχει διαθέσιμη ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκειά της. Το σνακ πρέπει να είναι εύπεπτο, πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες.
Παραδείγματα σνακ πριν την προπόνηση:
- 1 φρούτο επιλογής (π.χ. μπανάνα, μήλο) και 1 μπάρα βρόμης (~250kcal)
- 2 φέτες λευκό ψωμί με φυστικοβούτυρο και μέλι
- 2 βασιλικούς χουρμάδες με καρύδια
- 1 τορτίγια λευκή, μεσαίου μεγέθους με ταχίνι και μέλι
- 1 χούφτα μιξ ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων
- 1 energy ball
- 2 ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο, μέλι και μπανάνα
Αποφεύγουμε δύσπεπτα τρόφιμα όπως, τηγανητά, λιπαρά τυριά και τρόφιμα με πολλή ζάχαρη, και καυτερά τρόφιμα, γιατί επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα και μειώνουν την απόδοση.
Τελικές συμβουλές:
- Μην πηγαίνετε ποτέ νηστικοί στην προπόνηση. Το σώμα χρειάζεται «καύσιμα» για να ανταποκριθεί.
- Προσαρμόστε την ποσότητα του φαγητού στην ένταση της προπόνησης.
- Δώστε σημασία στην ενυδάτωση: ξεκινήστε την προπόνηση καλά ενυδατωμένοι και αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση νερού ακριβώς πριν μπείτε στο νερό.
Συμπερασματικά, η σωστή επιλογή μεσημεριανού και σνακ πριν την προπόνηση συμβάλλει όχι μόνο στην καλύτερη απόδοση μέσα στο νερό, αλλά και στη σταθερή πρόοδο του αθλητή μέσα στον χρόνο. Η ενέργεια ξεκινά από το πιάτο — αρκεί να του δώσουμε τη σωστή σημασία.
*Συνταγή energy ball
Υλικά:
- 100γρ. βασιλικούς χουρμάδες
- 30-40γρ. καρύδια
- 5γρ. κακάο
- 30γρ. ταχίνι
- 30γρ. νιφάδες βρόμης
- 2κγ. μέλι
- 1 πρέζα αλάτι
Εκτέλεση:
Σε ένα μπολ με νερό μουλιάζουμε τους χουρμάδες για 20 με 25 λεπτά. Σε ένα μίξερ τοποθετούμε όλα τα στερεά υλικά (καρύδια, βρώμη, κακάο, αλάτι) και τα πολτοποιούμε. Έπειτα, μεταφέρουμε το μείγμα μας σε ένα άλλο σκεύος. Στη συνέχεια, τοποθετούμε στο μίξερ τους χουρμάδες, με το μέλι, το ταχίνι και λίγο νερό και πολτοποιούμε. Ύστερα, τοποθετούμε το μείγμα στο σκεύος βρίσκεται το μείγμα των στερεών υλικών και ανακατεύουμε μέχρι να γίνει μια ομοιόμορφη μάζα. Πλάθουμε το μείγμα σε μικρά μπαλάκια και τα τοποθετούμε πάνω σε μια λαδόκολλα. Τέλος, τοποθετούμε την λαδόκολλα στην κατάψυξη για περίπου 1 ώρα μέχρι να σφίξουν. Οι ποσότητες αυτές αντιστοιχούν σε περίπου 8 μπαλάκια.
Καλή απόλαυση!
*Υ.Γ. Τα energy balls διατηρούνται στην συντήρηση.
