Η σημασία της διατροφής πριν και κατά τη διάρκεια των αγώνων
Η σωστή διατροφή είναι ένας από τους πιο καθοριστικούς παράγοντες για την απόδοση ενός αθλητή, ειδικά όταν πρόκειται για αγώνες κολύμβησης. Οι ώρες προπόνησης στην πισίνα, η ψυχολογική προετοιμασία και η ξεκούραση είναι σημαντικά, όμως χωρίς την κατάλληλη «τροφοδοσία», το σώμα δύσκολα θα δώσει το 100% του.
Οι υδατάνθρακες: το βασικό καύσιμο του οργανισμού
Οι υδατάνθρακες παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στην ενέργεια που χρειάζονται οι μύες για να κινηθούν. Όταν το σώμα έχει επαρκή αποθέματα γλυκογόνου (την αποθηκευμένη μορφή των υδατανθράκων), ανταποκρίνεται καλύτερα τόσο σε σύντομα, εκρηκτικά αγωνίσματα όσο και σε μεγαλύτερης διάρκειας αγώνες.
Επιπλέον, οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας και για τον εγκέφαλο. Βοηθούν στη συγκέντρωση, τη διαύγεια και την ψυχραιμία – στοιχεία που χρειάζονται όλοι οι αθλητές.
Διατροφικές στρατηγικές για τον αγώνα
- Επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων 1–2 ημέρες πριν τον αγώνα.
- Πρόσθετη κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των αγώνων, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν πολλαπλά αγωνίσματα ή διπλές αγωνιστικές ενότητες.
- Επαρκής ενυδάτωση και αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.
- Αποφυγή νέων ή πειραματικών τροφίμων την ημέρα του αγώνα.
- Αποφυγή καυτερών και πικάντικων τροφών που μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
Οι ημέρες πριν τον αγώνα
Κύριος στόχος 1-2 ημέρες πριν τους αγώνες είναι η επαναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, η διατήρηση ενέργειας σε υψηλά επίπεδα και η επαρκής ενυδάτωσης.
Οι τελευταίες ημέρες πριν τους αγώνες είναι ιδανικές για να «γεμίσουν» οι αποθήκες ενέργειας. Ο αθλητής πρέπει να αυξήσει ελαφρώς την πρόσληψη υδατανθράκων, να τρώει εύπεπτα γεύματα και να διατηρεί καλή ενυδάτωση.
Καλές επιλογές είναι:
- Ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, λευκό ψωμί
- Φρούτα και φυσικοί χυμοί
- Δημητριακά και μπάρες με χαμηλά λιπαρά
Ενδεικτικά γεύματα:
Πρωινό: Γιαούρτι 2% + νιφάδες βρώμης + μπανάνα/μήλο + μέλι + ταχίνι
Μεσημεριανό: Λευκό ρύζι/πατάτες ψητές + κοτόπουλο στήθος ψητό + λευκό ψωμί + μικρή σαλάτα επιλογής (π.χ. αγγουροντομάτα-λίγο ελαιόλαδο)
Σνακ πριν την προπόνηση: 1 τορτίγια λευκή + φυστικοβούτυρο + μέλι + 1-2 χουρμάδες
Σνακ μετά την προπόνηση: 1 τμχ σοκολατούχο γάλα/κεφίρ με γεύση
Βραδινό: Μακαρόνια λευκά + άπαχος κιμάς +μ ημίσκληρο τυρί τριμμένο + λευκό ψωμί
Ενυδάτωση: Νερό (30-35ml/kg σωματικού βάρους ημερισίως) + ηλεκτρολύτες
Η διατροφή αυτές τις ημέρες δεν χρειάζεται να είναι «βαριά» ή διαφορετική από το σύνηθες διατροφικό πλάνο· απλώς συστήνεται λίγο μεγαλύτερη έμφαση στα γεύματα με υδατάνθρακες μέτριου και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη με χαμηλή φυτική ίνα και θα πρέπει επίσης να υπάρχει επαρκής ενυδάτωση.
Οι ημέρες των αγώνων
Κύριος στόχος είναι η σταθερή παροχή ενέργειας, αποφυγή «βάρους» στο στομάχι και άμεση αποκατάσταση μετά το τέλος κάθε αγωνίσματος.
Τις ημέρες των αγώνων, ειδικά όταν υπάρχουν πολλές κούρσες ή διπλές αγωνιστικές ενότητες, είναι σημαντικό να συνεχίζεται η κατανάλωση υδατανθράκων, και ειδικά ενδιάμεσα των αγωνισμάτων αν είναι εφικτό.
Μικρά, εύπεπτα σνακ όπως μπανάνες, μιξ αλατισμένων ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων, μπάρες δημητριακών, αθλητικά ποτά, ενεργειακά τζελάκια και ζελεδάκια καθώς και ηλεκτρολύτες, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας ανάμεσα στα αγωνίσματα.
Ενδεικτικό μενού:
Πρωινό: φέτες λευκό ψωμί + βραστά αυγά + κίτρινο τυρί 10%
Σνακ πριν το αγώνισμα και ενδιάμεσα των αγωνισμάτων: ½ μπανάνα ή 1 ενεργειακό τζελάκι ή 1 μπάρα βρώμης
Μεσημεριανό: Λευκό μακαρόνια + ημίσκληρο τυρί τριμμένο + λευκό ψωμί + μικρή σαλάτα επιλογής (π.χ. αγγουροντομάτα-λίγο ελαιόλαδο)
Σνακ 1 ώρα πριν τον αγώνα: 1 μπανάνα/μήλο ή 1 μπάρα βρώμης
Σνακ πριν το αγώνισμα και ενδιάμεσα των αγωνισμάτων: 1 ενεργειακό τζελάκι ή 1 χούφτα μιξ αλατισμένων ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων ή ζελεδάκια (π.χ. GU energy chews)
Βραδινό: Μπριζόλα άπαχη ψητή + πατάτες φούρνου + λευκό ψωμί + μικρή ποσότητα σαλάτας επιλογής (π.χ. βραστό κολοκυθάκι)
Ενυδάτωση σε κάθε αγωνιστική ενότητα: 500ml νερό + 500 ml ηλεκτρολύτες
Η συνεχής παροχή «καυσίμου», δηλαδή υδατανθράκων, σημαίνει καλύτερη απόδοση, λιγότερη κόπωση και ταχύτερη αποκατάσταση. Οι αθλητές που διατηρούν σταθερή τη διαθεσιμότητα ενέργειας έχουν το πλεονέκτημα – όχι μόνο στο σώμα, αλλά και στο μυαλό.
Μετά το τέλος των αγωνιστικών ημερών, μπορεί να υπάρχει ένα ελεύθερο γεύμα για χαλάρωση και επιβράβευση της προσπάθειας.
Η επιστροφή στη συνηθισμένη διατροφή πρέπει να γίνει σταδιακά, με έμφαση στην αποκατάσταση και την αναπλήρωση ενέργειας.
Μικρή υπενθύμιση για όλους
Η επιτυχία στον αγώνα δεν εξαρτάται μόνο από τη φυσική κατάσταση. Εξαρτάται και από τη φροντίδα του σώματος με σωστή διατροφή, ενυδάτωση και επαρκή ξεκούραση. Οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός· είναι ο καλύτερος σύμμαχος του κάθε αθλητή!
Διαιτολόγοι – Διατροφολόγοι:
Παπαδιά Ναυσικά & Μουρελάτος Βασίλης
